El «cuerpo croissant» es un término despectivo que se utiliza para describir una desproporción en el desarrollo muscular, donde la parte superior del cuerpo está significativamente más desarrollada que la inferior. Esta descompensación se debe a una atención excesiva al entrenamiento del tren superior, pero habiendo descuidado, en consecuencia, las piernas y otros grupos musculares esenciales.
Según este entrenador personal a domicilio en Madrid Capital, esto se produce porque muchos se obsesionan con ganar volumen en brazos, hombros y pectorales, pero se olvidan de trabajar las piernas, lo que genera una apariencia desbalanceada.
Vamos a ver cómo podemos evitarlo
Para mantener una armonía corporal y evitar el temido «cuerpo croissant», es fundamental adoptar una rutina de entrenamiento equilibrada que incluya todos los grupos musculares.
Planifica rutinas equilibradas
Es esencial diseñar programas de entrenamiento que contemplen tanto el tren superior como el inferior. Una distribución adecuada podría ser alternar días dedicados a la parte superior del cuerpo con días enfocados en las piernas.
Por ejemplo, lunes y jueves para tren superior, y martes y viernes para tren inferior.
Esta planificación asegura que todas las áreas musculares reciban la atención necesaria para un desarrollo armónico.
Prioriza los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares en un solo movimiento.
Incorporar movimientos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas en tu rutina no solo promueve un desarrollo equilibrado, sino que también mejora la coordinación y la funcionalidad del cuerpo.
Estos ejercicios son fundamentales para construir una base sólida y evitar desproporciones musculares. Además, son muy buenos para perder peso.
No descuides la flexibilidad y la movilidad
Un entrenamiento completo no se limita al desarrollo de la fuerza, también debe incluir ejercicios de flexibilidad y movilidad.
Dedicar tiempo a estiramientos y prácticas como el yoga puede mejorar la postura, prevenir lesiones y contribuir a una mejor ejecución de los ejercicios de fuerza.
Además, una buena movilidad articular es clave para realizar movimientos compuestos de manera efectiva y segura.
Escucha a tu cuerpo
Prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo es crucial.
Si sientes molestias o fatiga excesiva en ciertas áreas, es posible que estés sobreentrenando esos músculos y descuidando otros.
Ajusta tu rutina según tus necesidades individuales y considera incluir días de descanso o actividades de recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
Considera la ayuda de un profesional
Contar con la orientación de un entrenador personal puede ser de gran ayuda para diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus objetivos y características físicas.
Un profesional podrá identificar posibles descompensaciones y crear una rutina que promueva un desarrollo muscular equilibrado, evitando así el «cuerpo croissant».
Mantén una alimentación adecuada
La nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo muscular.
Consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables proporcionará a tus músculos los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse.
Además, una alimentación adecuada te ayudará a mantener niveles de energía óptimos para rendir en tus entrenamientos.
Cómo entrenar correctamente para que esto no suceda
Para evitar el desarrollo desproporcionado y mantener una estética corporal equilibrada, es importante adoptar hábitos de entrenamiento específicos que promuevan la armonía muscular.
Evalúa tu progreso regularmente
Llevar un registro de tus entrenamientos y evaluar periódicamente tu progreso te permitirá identificar áreas que necesitan más atención.
Tomar medidas corporales, fotografías y anotar los pesos y repeticiones realizadas en cada sesión te ayudará a mantener un seguimiento efectivo y realizar los ajustes necesarios en tu rutina.
Varía tus ejercicios
La monotonía en el entrenamiento puede llevar al estancamiento y a descompensaciones musculares.
Incorporar diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento no solo mantiene la motivación, sino que también asegura que todos los músculos sean trabajados desde distintos ángulos, promoviendo un desarrollo uniforme.
Controla los tiempos de descanso
El tiempo de descanso entre series y ejercicios influye en la intensidad del entrenamiento y en la recuperación muscular.
Asegúrate de respetar los tiempos de descanso adecuados para cada tipo de ejercicio y ajustarlos según tus objetivos, ya sea aumentar la fuerza, la resistencia o la hipertrofia muscular.
Incorpora entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional se enfoca en movimientos que imitan actividades cotidianas y mejoran la eficiencia del cuerpo en general.
Incluir este tipo de ejercicios en tu rutina puede ayudar a corregir desbalances musculares y mejorar la coordinación, contribuyendo a un físico más equilibrado y funcional.
Sé constante y paciente
El desarrollo muscular equilibrado es un proceso que requiere tiempo, dedicación y consistencia. Es fundamental mantener una rutina regular de entrenamiento, alimentarse adecuadamente y permitir que el cuerpo descanse y se recupere.
La paciencia y la perseverancia son clave para alcanzar tus objetivos sin caer en desproporciones.
No olvides el entrenamiento unilateral
El entrenamiento unilateral es una estrategia que ayuda a corregir desbalances musculares y a mejorar la estabilidad corporal.
Muchas personas desarrollan un lado del cuerpo dominante sin darse cuenta, lo que puede acentuar la desproporción entre el tren superior e inferior. Piénsalo: de forma subconsciente, siempre nos lavamos los dientes, cepillamos o escribimos con la mano dominante. Es lo mismo con el resto del cuerpo en los entrenamientos.
Incorporar ejercicios como sentadillas búlgaras, zancadas, peso muerto a una pierna y press de hombro con mancuernas permite fortalecer ambos lados de manera equitativa y equilibrar el desarrollo muscular, lo que elimina el desequilibrio muscular.
Además de corregir descompensaciones, este tipo de entrenamiento activa los músculos estabilizadores, lo que mejora la coordinación y reduce el riesgo de lesiones. También potencia la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para ubicarse en el espacio, lo que favorece una mejor postura y un control más preciso en los movimientos. Esto resulta especialmente útil para mejorar la ejecución de ejercicios bilaterales como la sentadilla o el peso muerto.
Para maximizar los beneficios del entrenamiento unilateral, es recomendable comenzar con el lado más débil y asegurarse de trabajar ambos con la misma intensidad. Incluir al menos uno o dos ejercicios unilaterales en cada sesión de entrenamiento ayudará a evitar el desarrollo desproporcionado del tren superior, promoviendo un físico más armonioso, funcional y libre del temido “cuerpo croissant”.
Mejora la conexión mente-músculo
La conexión mente-músculo es fundamental para que el entrenamiento sea mucho más efectivo y lograr un desarrollo equilibrado. Muchas veces, la falta de resultados en el tren inferior no se debe a la ausencia de ejercicios, sino a una mala activación muscular. Para mejorarla, es muy importante realizar los movimientos de forma consciente, porque así nos aseguramos de sentir la contracción del músculo en cada repetición.
Un método efectivo es ralentizar la ejecución del ejercicio, especialmente en la fase excéntrica (es decir, cuando el músculo se alarga). Por ejemplo, en una sentadilla, bajar en tres o cuatro segundos y mantener la posición antes de subir potencia la activación muscular. También se pueden realizar contracciones isométricas, donde se sostiene la tensión en un punto específico del movimiento para reforzar el estímulo.
Otra técnica útil es la visualización: imaginar el músculo trabajando durante el ejercicio puede mejorar la activación neuromuscular. Además, eliminar distracciones como el teléfono o conversaciones innecesarias en el gimnasio ayuda a concentrarse y aprovechar mejor cada repetición.
El uso de bandas de resistencia y pesas moderadas en rangos de repeticiones controladas también favorece una mejor conexión mente-músculo. Al entrenar con mayor atención y precisión, no solo se optimizan los resultados, sino que también se evitan descompensaciones y se promueve un físico equilibrado.
Ajusta tu volumen de entrenamiento según tu punto débil
Si una parte del cuerpo está menos desarrollada que otra, ajusta el volumen del entrenamiento para corregir esa desproporción.
Muchas personas siguen una rutina estándar sin considerar sus puntos débiles, lo que perpetúa los desequilibrios musculares. En lugar de entrenar todos los grupos musculares con la misma frecuencia, es recomendable priorizar aquellos que necesitan mayor estímulo.
Si el tren inferior está rezagado, aumentar la frecuencia de entrenamiento de piernas a tres o cuatro veces por semana puede marcar la diferencia. Esto no implica sobrecargar los músculos, sino distribuir el trabajo de manera inteligente con distintos tipos de ejercicios, combinando movimientos de fuerza, estabilidad y resistencia.
También es importante incluir ejercicios específicos para los músculos más débiles. Si los glúteos no se activan correctamente en la sentadilla, ejercicios como hip thrusts, patadas en polea o extensiones de cadera pueden ayudar a mejorar su desarrollo. Ajustar los tiempos de descanso y emplear técnicas como superseries o dropsets puede incrementar la intensidad sin alargar demasiado la sesión.
Llevar un registro del progreso mediante fotos, medidas y pesos levantados permite evaluar si la estrategia está funcionando y hacer ajustes cuando sea necesario. Con paciencia y enfoque estratégico, lograrás un físico armonioso, corrigiendo descompensaciones y evitando el “cuerpo croissant”.
Si entrenas, aprende a escucharte
Evitar el «cuerpo croissant» implica adoptar un enfoque integral en tu entrenamiento, que contemple la planificación equilibrada de rutinas, la inclusión de ejercicios compuestos, la atención a la flexibilidad y movilidad, y la escucha activa de las señales de tu cuerpo.
Considerar la asesoría de profesionales y mantener una alimentación adecuada también son pilares fundamentales para lograr un desarrollo muscular armónico.
Recuerda que la constancia, la paciencia y la dedicación son esenciales para alcanzar y mantener un físico equilibrado y saludable.
