Las personas mayores tienen unas condiciones físicas y un estilo de vida diferentes de acuerdo con las condiciones de su edad, sin embargo, esto no quita que también deban incluir el ejercicio en su rutina diaria. De hecho, en esa edad es cuando es más importante tener alguna actividad física que les ayude a luchar contra el sedentarismo, la depresión y algunas enfermedades propias de la etapa.
Al escoger el deporte que se va a practicar, debemos tener en cuenta que algunos serán más apropiados que otros para este colectivo, y que si elegimos bien los más apropiados (caminar, ejercicio en el agua, yoga, taichí, pilates, baile, etcétera) les aportarán grandes beneficios si los practican con cierta continuidad.
Sigue leyendo y descubre cuales son los deportes más recomendados en la edad de oro.
La importancia de hacer deporte en la tercera edad
Primero que nada, hay que resaltar la importancia de incluir el deporte en la rutina diaria de toda persona en edad mayor. Esta reside en que la práctica trae un sinnúmero de beneficios, como que les mantiene en buen estado de salud, les proporciona un gran incentivo personal, les ayuda a desarrollar su condición física, les hace mantener una rutina cotidiana basada en hábitos de vida saludables, promueve su envejecimiento activo y les ayuda a relajarse. Además, otros beneficios asociados son:
- Los ejercicios cardiovascularesaumentan la esperanza de vida y ayudan a prevenir enfermedades, disminuyen la tasa de mortalidad y reducen los riesgos de patologías crónicas específicas, incluyendo las coronarias. También ayudan en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis, y reducen la hipertensión, bajando la presión arterial sistólica.
- El deporte ayuda a mantener y mejorar la musculatura y densidad ósea. Así, se evitan dolores de espalda y se fortalecen articulaciones tan importantes como la cadera.
- Es beneficioso para la salud mental, ya que mejora la autoestima, las funciones intelectuales, las relaciones sociales y los hábitos de sueño, además de que combate la depresión y el estrés.
- Incrementa la independenciafuncional, por lo que eleva la habilidad del adulto mayor en sus quehaceres diarios.
- Mejora el apetito y los deseos de comer alimentos saludables.
- Tiene una función socio-psicológica estimulante. Realizar alguna actividad física en grupo o en pareja sirve como un aliciente y mejora las relaciones sociales de los mayores.
Así, se les recomienda que realicen alguna actividad física de forma regular, unas 3 ó 4 veces por semana, con una duración moderada de 20 a 30 minutos, siempre y cuando los ejercicios elegidos tengan un mínimo impacto sobre las articulaciones.
Los deportes ideales para adultos mayores
El adulto mayor tiene unas necesidades diferentes y unas mayores limitaciones físicas que una persona de mediana edad. Por eso, el deporte que se elija debe tener una intensidad, frecuencia y duración más baja, de forma que nunca sobrepase el 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
El equipo especializado en el cuidado del adulto mayor de Residencias Lacort nos cuentan cuales son algunos de ellos:
- Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios que puede hacer una persona mayor. Además, es el deporte más económico que existe. Es sano, combate el sedentarismo y el riesgo de lesión es extremadamente bajo.
También mejora la densidad ósea de los huesos, por lo que es altamente recomendable para todo el mundo, en especial para mujeres que tras la menopausia que tienen más riesgo de padecer osteoporosis y para mayores con problemas de sobrepeso o cardiovasculares.
Por eso, se recomienda caminar a una velocidad rápida y constante 3 ó 4 días por semana durante unos 40 minutos; además de intentar hacerlo en pareja o en grupo. De esta forma se aumenta el incentivo, se mejoran las relaciones sociales de los mayores y se incrementan las posibilidades de practicar ejercicio.
Otra variante de la caminata, es el senderismo, el cual se puede hacer sin ningún equipo especializado, ni mucha preparación técnica ni física. Solo hay que escoger un sendero transitable, que además de una buena caminata, nos regalará tiempo de calidad al aire libre y en contacto con la naturaleza, aumentando nuestro bienestar.
- Montar en bicicleta
El ciclismo es uno de los ejercicios más eficaces para quemar grasa y elevar el metabolismo, así como para aumentar la resistencia física, y mejorar la capacidad de los mayores para realizar sus tareas cotidianas, el equilibrio y la coordinación.
Montar en bicicleta también fortalece los huesos y disminuye las fracturas. Además, se fortalecen los ligamentos y tendones, rebajando la inflamación de la artrosis.
- Bailar
El baile es un deporte muy completo y una actividad social muy placentera perfecta para todas las edades.
Bailar ayuda a mantener el peso, mejora el equilibrio y aporta mayor agilidad. También entrena el corazón y otros músculos del cuerpo, siendo altamente recomendable para personas con riesgo cardiovascular, ya que que ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
A nivel psicológico produce bienestar, relajación y alegría. Bailar con otras personas, moverse y socializar aumenta la autoestima y promueve el envejecimiento activo. También es bueno para mejorar la atención, la concentración y la memoria al vernos obligados a aprendernos los pasos y coordinarnos con una pareja.
- Natación
El ejercicio acuático es un deporte muy completo que entrena músculos, a la que vez que aporta resistencia y quema calorías. Asimismo, mejora el estado del sistema óseo y de las articulaciones y la capacidad de movimiento, ya que debajo del agua el cuerpo pesa menos. La natación además abre el apetito y permite a los mayores que la practican descansar mejor por las noches.
- Aquafitness
Los cursos de aquafitness dirigidos a las personas mayores son de baja intensidad y son especiales para trabajar la higiene postural. Además, al ser un deporte aeróbico puede llegar a quemar muchas calorías. Otros aspectos positivos del aquafitness es que también fortalece los músculos del cuerpo, favorece las relaciones sociales, aporta felicidad a los mayores y mejora su descanso.
- Yoga
Otro deporte estrella para los adultos mayores es el yoga. Esto porque se trata de un deporte suave que aporta múltiples beneficios al cuerpo y a la mente. Mejora toda la zona vertebral, ayuda a corregir la postura mediante estiramientos y tonifica los músculos de todo el cuerpo.
Asimismo, el yoga incrementa la oxigenación del cuerpo porque se enseña a la persona a respirar de una forma más correcta y más profunda, además que sirve como una técnica excelente para el control del estrés y relajación.
Incluso, el tener que aprenderse las diversas posturas y ejercicios del yoga también estamos aumentando la capacidad de concentración, de atención y la memoria, las cuales, a su vez, ayudará a evitar el proceso de deterioro cognitivo asociado con la edad.
- Taichí
Los movimientos realizados en taichí son suaves y lentos, por lo que resultan ideales para el adulto mayor. Además, es un deporte tranquilo que fortalece las articulaciones y tonifica el cuerpo, evitando la pérdida de masa muscular. Eso sin contar que ayuda a ralentizar el proceso de deterioro cognitivo, combatiendo así la aparición de las demencias asociadas a la edad.
- Pilates
La práctica del pilates brinda múltiples beneficios a las personas de edad avanzada. Por ejemplo: los estiramientos suaves y lentos mejoran el sistema musculoesquelético, contribuyendo a su fortaleza y flexibilidad y corrigiendo las posturas corporales inadecuadas.
El control del ritmo de la respiración, el cual representa el pilar principal del pilates, beneficia nuestro sistema respiratorio. Además que aporta relajación, libera tensiones y mejora la capacidad respiratoria.
A su vez, el sistema osteoarticular se ve favorecido con la práctica regular de este deporte, al mejorar el movimiento articular a través de técnicas de bajo o nulo impacto, mejorar el tono y la elasticidad de los ligamentos y contribuir a la irrigación y el drenaje de la articulación.
Su práctica también mejora el sistema circulatorio, puesto que los ejercicios suaves y lentos mejoran el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes al cuerpo, los niveles de presión sanguínea se mantienen controlados y disminuye la hipertensión arterial.
Finalmente, en lo psicosocial, permite a los mayores interactuar con otras personas de su misma edad, lo cual mejora sus relaciones sociales y disminuye las posibilidades de depresión, el estrés y la ansiedad.
- Golf
Aunque el golf se puede practicar a la perfección a cualquier edad, al ser un deporte de baja intensidad, dinámico y al mismo tiempo estático, y que además se practica al aire libre, es ideal para pacientes con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y del sistema músculo-esquelético.
El golf, además, favorece la motivación personal, el equilibrio y la coordinación de movimientos, fomenta caminar, regula la presión arterial y contribuye a mantener los triglicéridos y el colesterol a raya. Sus movimientos también tonifican la musculatura de brazos, espalda, cintura, tórax, abdominales y lumbares.
Por último, en el ámbito social, fomenta la interacción con los demás, convirtiéndose en un deporte que no solo favorece la salud física, sino también la mental y que las personas de ala tercera edad pueden practicar y disfrutar sin ningún problema.
