Combate el sedentarismo del teletrabajo con estos tips

Combate el sedentarismo del teletrabajo con estos tips

Aunque el trabajo desde casa está lleno de ventajas, como por ejemplo,  puedes llevar tus propios horarios, levantarte de la mesa las veces que quieras, trabajar desde cualquier parte del mundo, concentrarte mejor al evitar las distracciones de los compañeros de mesa, parar cuando lo necesitas sin la mirada crítica de tu jefe en la nuca o librarte de atascos infinitos y viajes en metro diarios; este también tiene sus contras, y uno, quizá el más grave, es el riesgo de caer en el sedentarismo..

Además, este también está lleno de trampas que evitarán que hagas eso de lo que hablamos: trabajar. La nevera te llama más que nunca, cualquier rayo de sol despierta en ti el deseo de salir a calle y las distracciones son mayores de lo que parecen.

Por eso, aquí te presentamos una serie de rutinas que debes practicar para mantenerte activo durante tus días laborales en casa.

Márcate un horario

Una de las ventajas de tener un trabajo en remoto o teletrabajo es que los horarios están más abiertos. Por ejemplo, ahora podrás llevar a tus niños al cole, escaparte a la farmacia si tienes una urgencia o parar para hacerte un café siempre que te apetezca. Sin embargo, si no tienes cuidado con esta libertad puede transformar las 8 horas de trabajo en 12.

Por eso es importante marcarte un horario fijo y comprometerte a cumplirlo. Márcate una hora de entrada a trabajar y de salida, y cuando termines, termina de verdad. Cierra el ordenador y no lo abras hasta el día siguiente. De esta forma evitarás pasar todo el día intentando terminar el trabajo.

Crea un espacio de trabajo

Aunque trabajes desde casa, es importante que tengas un espacio en casa destinado y habilitado solo para trabajar. Pasa que si trabajamos desde el salón o peor desde la cama, luego nos cuesta más separar nuestro tiempo personal y de descanso de nuestro tiempo en la oficina.

Habilita un espacio en casa para las horas de trabajo, decóralo a tu gusto, cuídalo, mímalo, y si puedes, sepáralo del resto. Este puede ser una habitación que se convierta en un despacho, un rincón del salón solo dedicado para trabajar o un espacio de coworking, por ejemplo.

Utiliza una herramienta de gestión de tareas

Es posible que si trabajas con un grupo fijo ya contéis con una herramienta de gestión de tareas donde puedes incluir los proyectos en los que estás trabajando o las fechas de entrega. Si no, deberías buscar uno, ya que este tipo de herramientas te ayudarán a organizarte y a cumplir los plazos que te marques.

Intenta no trabajar en pijama

Si es verdad que es muy fácil y tentador, levantarte por la mañana, tomarte un café y sentarte en tu pijama a comenzar con tu jornada laboral. Sin embargo, deberías dejar el pijama solo para dormir y mejor, vestirte.

Si es verdad que no estás obligado a usar tacones o corbata, pero es bueno que no te olvides de cuidarte y verte bien, aunque estés trabajando desde casa.

Sal de casa al menos una vez al día

Es importante que no te vuelvas un ermitaño que después de terminar su trabajo en casa, se pone a ver Netflix en la tele sin pausa. Aquí, lo más recomendable es salir a la calle al menos una vez al día, donde por ejemplo puedes salir a dar un paseo, despejar la mente y que cuando vuelvas a casa, ya no lo veas como “el sitio donde trabajas” sino “el sitio donde por fin llegas a relajarte”. Si te cuesta hacerlo, puedes verlo mejor como un reto o como una tarea más, lo importante es lograrlo.

Mejor deja preparada la comida de antemano

Muchas veces pasa que cuando llega la hora de la comida terminas comiendo un sandwich insulso delante del ordenador, o pierdes un montón de tiempo de trabajo pensando y haciendo la comida.

Así que lo mejor es que actúes como si tuvieras que comer fuera a diario. Por ejemplo,  piensa de antemano un menú para tu semana, con algo ligero para evitar que después de comer te entren ganas de siesta, y si puedes, déjalo preparado el día anterior para que cuando llegue tu hora de comer, solo tengas que calentarlo.

Oblígate a moverte

Cuando trabajas desde casa corres el riesgo de dos cosas: levantarte demasiado o no levantarte en absoluto. Levantarte demasiado hará que te distraigas y nunca cumplas con tus plazos, ni los profesionales, ni los personales. Mientras, no levantarte nunca te llevará al sedentarismo. Incluso, si tienes algún tipo de trabajo creativo, es posible que cuando estés concentrado se te olvide hasta comer.

En este caso, te recomendamos poner una alarma en el móvil o tira de fitbit y levántate. Y si te ves animado, puedes darle a los snacks de ejercicio si haces breaks de 10 minutos, por ejemplo.

Que trabajes solo desde casa no significa que tengas que volverte asocial

Después de ocho horas de no ver a nadie en tu trabajo es cuando te das cuenta de lo vital que es mantener relaciones interpersonales con gente que no esté al otro lado del ordenador. Por eso es bueno que siempre procures quedar con tus amigos, visitar a tu familia, apuntarte a clases de cocina o de baile, por ejemplo. Esto para utilizar tu tiempo libre en socializar con otras personas.

De hecho, suele pasar que al principio no te das ni cuenta, pero cuando se vuelve una rutina habitual eso de no ver a nadie durante horas, echarás de menos compartir el espacio con otros seres humanos, por mucho que te guste la soledad.

No dejes de ejercitarte

Cuando estás en casa todo el día y no tienes el movimiento de salir a la calle de camino a la oficina, es cuando más necesitas mantener una rutina de ejercicio. Por ejemplo, hay series de ejercicios que son un clásico del deporte y no te llevan más de 20 minutos de tu rutina.

Aquí, Sport & Balance, soluciones deportivas integrales, te sugiere algunos ejercicios que puedes hacer, incluso desde la comodidad de tu casa:

  • La plancha.Sus resultados son asombrosos y te ofrece muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada. Para hacer una plancha normal, empieza en el suelo, aprieta el estómago y procede a soportar tu peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos, mientras cuidas que la espalda esté completamente recta.
  • Zancadas. Para ejecutar correctamente la realización de este ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.
  • Flexiones. Si no estás acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio, lo que se recomienda es que empieces poco a poco y vayas aumentando progresivamente las repeticiones en tus flexiones. Comienza apoyando las rodillas en el suelo y cuando ganes más fuerza en los brazos ya realizarlas con el cuerpo completamente elevando del suelo, con los pies y las manos como único apoyo.