Hace ya un tiempo que decidí dejar de comer carne. No fue algo repentino, ni motivado por una sola razón. Simplemente sentía que mi cuerpo me pedía un cambio y que, además, podía ser una buena forma de no sentirme tan mal por comer animales.
Lo primero que me pregunté fue si iba a estar bien nutrida. Porque sí, todos hemos oído que las legumbres tienen proteínas, pero… ¿realmente es suficiente? ¿Cubren todo lo que necesito? Así que me puse manos a la obra. Busqué información, hablé con nutricionistas y empecé a probar recetas nuevas.
En este proceso descubrí cosas que me hubiese encantado saber desde el primer día. Por eso, quiero compartir cómo lo hice, qué aprendí y qué es importante tener en cuenta para hacerlo bien.
El primer paso es entender qué necesita realmente el cuerpo
Cuando decidí dejar la carne, lo primero fue entender cuánta proteína necesita una persona. Resulta que, en general, una persona adulta necesita entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Si haces mucho ejercicio, puede subir hasta 1,2 o 1,5 gramos.
La carne es una fuente de proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar. Por eso, cuando dejas la carne, es importante buscar combinaciones de alimentos que te den esos mismos aminoácidos.
Me di cuenta de que no basta con comer cualquier cosa vegetal que tenga proteína. Hay que saber combinar bien.
Las legumbres son las grandes protagonistas
Las legumbres se convirtieron en la base de mi alimentación. Son baratas, fáciles de encontrar, versátiles y muy nutritivas. Pero no todas aportan la misma cantidad de proteína.
Aquí te cuento cuánto tiene cada una, aproximadamente, por cada 100 gramos en crudo:
- Soja: 35 gramos de proteína.
- Lentejas: 24 gramos.
- Garbanzos: 21 gramos.
- Judías (frijoles): entre 21 y 24 gramos, según el tipo.
- Guisantes secos: 22 gramos.
- Habas secas: 25 gramos.
En cantidad de proteína, no tienen nada que envidiar a la carne. Pero, a diferencia de ella, no siempre son proteínas completas.
¿Son proteínas completas?
Descubrí que hay una clave muy sencilla para conseguir proteínas completas sin carne: combinar legumbres con cereales.
Por separado, las legumbres son ricas en algunos aminoácidos, pero les falta uno llamado metionina. Los cereales (como arroz, avena, pan o maíz) tienen ese aminoácido, pero les falta lisina, que sí está en las legumbres.
Por eso, platos tan tradicionales como lentejas con arroz, hummus con pan o frijoles con tortillas de maíz no son casualidad. Son combinaciones que, culturalmente, la gente ha usado desde siempre porque, sin saberlo, cubren perfectamente las necesidades de proteína.
Algo que me tranquilizó mucho fue descubrir que no hace falta hacer estas combinaciones en la misma comida. Puedes tomarlas a lo largo del día y tu cuerpo lo gestiona igual de bien.
Otros alimentos ricos en proteína vegetal
También empecé a incluir también otros alimentos que ayudan mucho a mantener un buen aporte de proteínas:
- Tofu: 16 gramos por cada 100.
- Tempeh: 20 gramos.
- Seitán: 24 gramos (aunque este se hace con gluten, ojo si eres celíaco).
- Frutos secos: Entre 15 y 25 gramos, según el tipo.
- Semillas (chía, sésamo, cáñamo): Entre 20 y 30 gramos.
Me di cuenta de que variar es fundamental. No puedes basar tu alimentación solo en garbanzos o solo en soja. Cada alimento aporta cosas distintas.
No debes descuidar las vitaminas y minerales
Cuando dejas la carne, hay otros nutrientes que debes vigilar para no tener carencias.
- Hierro: Las legumbres tienen hierro, pero es un tipo que se absorbe peor que el de la carne. Lo que me ayudó fue tomar siempre algún alimento rico en vitamina C (como tomate, naranja o pimiento) en las comidas. Esto multiplica la absorción del hierro vegetal.
- Vitamina B12: Aquí no hay escapatoria. Es una vitamina que no está en los alimentos vegetales. Si dejas la carne (y también el pescado y los huevos), hay que tomar un suplemento sí o sí. Esto no es opcional.
- Zinc: Está en legumbres, frutos secos y semillas. No suele ser problema si comes variado.
- Omega 3: Lo encontré en las semillas de chía, lino y nueces. También existen suplementos veganos de omega 3 que vienen de algas.
Los nutricionistas dicen que sí se puede, pero bien hecho
Me reuní con una nutricionista especializada en alimentación vegetariana y fue muy clara: puedes tener una alimentación sin carne totalmente saludable, pero necesitas planificarla un poco más.
Me explicó que el mayor error que ve en las personas que dejan la carne es sustituirla por ultraprocesados veganos, que son muy pobres en nutrientes. Hamburguesas vegetales, embutidos veganos… No son la base.
Lo ideal, según ella, es que la mayor parte de la proteína venga de legumbres, tofu, tempeh, frutos secos, cereales integrales y semillas.
Y sí, hay estudios muy sólidos que demuestran que una dieta bien planificada, sin carne, es totalmente adecuada en todas las etapas de la vida: infancia, embarazo, lactancia y vejez.
Errores que cometí
En el proceso, cometí varios errores que ahora veo clarísimos:
- No planificar bien: Al principio pensaba que bastaba con quitar la carne y comer más verdura. Resultado: hambre constante y mucho cansancio.
- Poco aporte de proteína: No estaba midiendo las cantidades. Por ejemplo, una ración de lentejas cocidas (unos 200 gramos) aporta unos 18 gramos de proteína. Pero si solo ponía 3 cucharadas en la ensalada, no llegaba ni a 5 gramos.
- Olvidarme del hierro: No sabía lo de la vitamina C, así que mis niveles de hierro bajaron. Por suerte lo corregí a tiempo.
- Exceso de procesados: Durante un tiempo, abusé de hamburguesas y salchichas veganas. Malísima idea. No me sentía nada bien.
Lo que me han enseñado sobre las legumbres
Un día, buscando opciones, hablé con gente que trabaja en Legumbres Astorga. Me contaron cosas muy interesantes que no había leído antes.
Por ejemplo, que no todas las legumbres son iguales según cómo se cultiven y se almacenen. Las legumbres de buena calidad mantienen mejor sus nutrientes y además se digieren mucho mejor.
Me explicaron también algo clave sobre el remojo: no es solo para que se cocinen antes, sino para reducir los antinutrientes (como los fitatos) que dificultan la absorción de algunos minerales. Además, desechar el agua del remojo ayuda a que produzcan menos gases.
Otra cosa que no sabía es que las legumbres no son todas iguales en fibra. Por ejemplo, las lentejas y los garbanzos tienen más fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol, mientras que otras como las judías tienen más fibra insoluble, que es la que mejora el tránsito intestinal.
Aprendí a variar mucho más entre lentejas rojas, garbanzo pedrosillano, judión, alubias negras, azuki, guisantes partidos… Cada una tiene matices, sabores y valores nutricionales algo distintos.
¿Se puede comer demasiada legumbre? Contraindicaciones y límites
Aquí viene algo que me sorprendió mucho: comer legumbres es muy sano, pero como todo, en exceso también puede traer problemas.
Lo que me explicaron varios nutricionistas es que, si se abusa de las legumbres (más de 3 raciones grandes al día, todos los días), se puede generar:
- Exceso de fibra: Lo que puede dar hinchazón, diarrea o molestias digestivas.
- Déficit de algunos minerales: Por los antinutrientes, si no se hace el remojo correcto o no se cocina bien.
- Malabsorción de proteínas: Si basas toda la proteína solo en una legumbre y no haces combinaciones, podrías no cubrir todos los aminoácidos.
La clave está en variar y en ajustar las cantidades. Lo ideal es tomar legumbres unas 4 o 5 veces por semana como base proteica, combinadas con otras fuentes como tofu, frutos secos o cereales.
Mi día a día sin carne: así lo hago ahora
Después de varios meses, mi alimentación se ve más o menos así:
- Desayuno: Avena con frutos secos, semillas y fruta.
- Media mañana: Un puñado de almendras o nueces.
- Comida: Lentejas con arroz y verduras, o garbanzos guisados con espinacas, o tofu salteado con quinoa.
- Merienda: Pan integral con hummus o aguacate.
- Cena: Judías negras con maíz y ensalada, o un salteado de tempeh con verduras.
Además, tomo mi suplemento de B12 y cuido de incluir vitamina C en las comidas principales para el hierro.
Me siento con más energía que nunca, mi digestión ha mejorado muchísimo y, lo más importante, me siento tranquila sabiendo que estoy cubriendo todo lo que mi cuerpo necesita.
Lo te recomiendo si quieres dejar la carne
Si estás pensando en dejar la carne, mi experiencia me ha enseñado esto:
- Infórmate bien antes de empezar. No es difícil, pero sí requiere un poco de planificación.
- No te obsesiones con hacer todo perfecto desde el primer día. Es un proceso.
- Apuesta por lo natural. Las legumbres son tus mejores aliadas, junto con frutos secos, semillas, tofu, tempeh y cereales.
- Vigila algunos nutrientes clave: Hierro, B12, zinc y omega 3.
- Aprende a cocinar legumbres de mil maneras. No solo cocidas: en hamburguesas caseras, cremas, ensaladas, salteados…
Para mí, dejar la carne ha sido un cambio muy positivo. La verdad es que, si tienes dudas con tu alimentación, yo ten invitaría, al menos, a probarlo.
