¿Qué hacer cuando te estancas en tu entrenamiento físico?

Es parte del ciclo del ser humano llegar a un punto de estancamiento en las actividades que hace, como sucede cuando se está llevando a cabo un entrenamiento físico, por ejemplo, para llegar hasta determinado peso o para lograr objetivos determinados en algún deporte, pero comienzan a pasar y pasar los meses y nosotros nos vemos y nos sentimos exactamente en el mismo punto en el que estábamos.

Sucede que empezaste tus entrenamientos con mucha energía, estabas feliz porque comenzaste a ver resultados y luego no has seguido avanzando y ya hasta estás comenzando a perder la motivación y las ganas. ¿Por qué sucede esto?

Pues cuando uno comienza un entrenamiento físico es muy fácil notar cambios. Vemos con un poco de motivación, ganas y constancia se puede llegar a bajar de peso o a aumentar en masa muscular muy rápidamente. Esto sucede porque cuando eres un novato el cambio se nota muchísimo, ya que el mínimo esfuerzo, va a lograr pequeños cambios, que para nosotros son grandes ya que es primera vez que estamos logrando algo, es como decir que cualquier cosa nos vale para anotarlo como objetivo cumplido.

No obstante, cuando ya hemos llegado a cierto punto, ahí es que debe comenzar el esfuerzo de verdad y es cuando no sabemos que hacer y nos estancamos. Entonces, el primer error que muchos cometen,  es no cambiar nada y seguir entrenando como siempre, sin  obrar nuevos cambios y hasta perder toda la motivación.

Para saber que hacer en estos casos, hemos consultado con el entrenador personal, Fran Palacios de Entrenador Running, y nos cuenta por qué sucede este punto de estancamiento y qué hacer para salir de él.

¿Cómo llegamos a una fase de estancamiento?

Por supuesto, lo primero que querrás saber es por qué llegaste hasta este punto. Para poder determinar que pasó en nuestro caso en particular, debemos considerar varios factores:

  • Hay que analizar qué es lo que estoy haciendo, cuántos días entreno a la semana, qué ejercicios estoy haciendo, si estoy combinando entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico, etc.
  • Ver qué ejercicios hago, si hago siempre el mismo peso, las mismas repeticiones, si dejo recuperación entre los ejercicios o entre las series o no.

Y es que resulta que el cuerpo humano es un experto en adaptación, por lo tanto, si seguimos la misma rutina por un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se terminará acostumbrando a ella y entonces ya no cambiará más, independientemente de si lo que querías era ganar más musculatura, bajar de peso o correr más kilómetros, dejarás de conseguir los objetivos planteados.

Para lograr objetivos, el cuerpo necesita someterse a un estímulo diferente, por lo tanto una vez que se acostumbra a la rutina que ibas llevando, esto deja de pasar. Por ejemplo, si el día de cardio, corrías en la cinta durante 40 minutos, esto te servirá por algunos meses, sin embargo, el cuerpo se adaptará a realizar ese tipo de cardio continuo y para poder seguir quemando lo que quemaba en 40 minutos ahora tendrás que hacerlo en 60 minutos

Muchos atletas , debido a su desconocimiento sobre como se entrena de forma adecuada para el logro de sus objetivos, no se planifican en ciclos. Para que justamente nuestro cuerpo no se adapte a la rutina de ejercicios que estamos haciendo y deje de obtener resultados, debes dividir el año en 3 o 4 bloques o trayectorias de entrenamiento, cada uno con un enfoque diferente, como la fuerza o el cardio, y divididos en fases.

De esta forma siempre le estarás dando a tu cuerpo un nuevo estimulo que varía en tipo de entrenamiento, tiempo de entrenamiento, intensidad y otros elementos. Además, si lo sabes hacer bien, favorece a la recuperación para no sucumbir al SSE (síndrome de sobreentrenamiento) o sufrir lesiones.

No obstante, si que hay otros factores. Por ejemplo, la alimentación del atleta también influye, hay que siempre ir midiendo las cantidades necesarias para alcanzar tus metas (subir músculo, bajar grasa, etc.).

¿Qué hacer cuando estás estancado?

Nuestro amigo de Entrenador Running nos comparte algunas claves útiles para salir del estancamiento en nuestra práctica física:

  • Cambia la estructura del entrenamiento

Si ya no habías estado entrenando en ciclos y por lo tanto has llegado al punto de estancamiento, el cambo más sencillo para salir del mismo que puedes aplicar en primer lugar es el de cambiar la estructura de entrenamiento, por ejemplo, a una fullbody, torso pierna o, si no es la que estás haciendo ahora, una weider, cambiando también el número de series, ejercicio, intensidad, descanso, etc. Y es que como hemos dicho, el hacer algo nuevo, nos ayudará a motivarnos y a comenzar a ver un cambio. Así que elige otra rutina con una estructura distinta a la que sigues actualmente; una que te motive y que se adapte a tu tiempo y estilo de vida actual.

  • Aumenta el volumen del entrenamiento

Otro cambio efectivo que se puedes hacer es aumentar el volumen de tu rutina. Es decir, añadir más días de entrenamiento o más ejercicios en cada entrenamiento. De esta forma, estaremos aumentando la capacidad de trabajo de nuestros músculos y logrando un  nuevo progreso. Eso sí es importante evaluar si es posible aumentar el volumen del entrenamiento, o si ya está demasiado alto y hay que aplicar otro método.

  • Aumenta la intensidad

En caso de que no sea una opción agregar más tiempo a nuestro entrenamiento, más bien reducimos los días de entrenamiento o el número de ejercicios por entrenamiento, pero aumentamos la intensidad.

Así, al aumentar los pesos, reducimos el descanso, y fatigamos y trabajamos más nuestros músculos con el mismo objetivo del punto anterior.

  • Descansa más

Aunque te parezca contradictorio, muchas veces lo que puede ayudar es recurrir al descanso, por ejemplo, haciendo una pausa de una semana en el entrenamiento o entrenando muy ligero durante una o dos semanas.

Cuando descansamos, luego volvemos con más ganas y más fuerzas. Lo que hay que procurar es no volver a hacer la misma rutina que hacíamos antes, por ejemplo, comienza con menos peso y poco a poco, semana a semana, ve incrementándolos hasta llegar a donde estabas e incluso aumentarlos.

  • Enfócate durante un tiempo en ganar fuerzas

Otra forma de darle un vuelco a tu entrenamiento es dejar por un tiempo los entrenamientos de hipertrofia y centrarte en mover el máximo peso posible durante unos meses. Organiza una buena rutina de fuerza y trata de aumentar los pesos que eres capaz de mover en los ejercicios básicos.

Verás que durante este tiempo no ganas mucha masa muscular, pero la idea es que cuando vuelvas a un entrenamiento de hipertrofia seas capaz de mover más peso que antes y logres mejores resultados.

  • Revisa tu dieta

Como dijimos, la alimentación a veces tiene que ver con nuestro estancamiento. Por eso, debes revisar tu dieta cada cierto tiempo para fijarte que alimentos estás comiendo y cuantas calorías estas consumiendo, pues quizá debes aumentar o reducir cantidades. Incluso, puede ser que tu ingesta calórica sea la que esté siendo inadecuada y que debas recalcularla. Por ejemplo, si tu peso se ha reducido, necesitarás menos calorías para generar el mismo déficit, mientras que si ha aumentado, necesitarás más calorías para conseguir ese mismo superávit.

  • Revisa tu técnica

Puede ser que ya lleves mucho tiempo entrenando pero que aún así no hayas prendido la técnica correcta y estés haciendo los ejercicios mal una y otra vez, lo que por supuesto no te trae ningún tipo de resultado.

Recuerda que cada ejercicio tiene una forma correcta de hacerse y es para trabajar una parte del cuerpo diferente, por lo que debes asegurare de estar haciéndolo como es debido y que está enfocada en ayudarte a llegar a los objetivos que persigues.

Si lo estás haciendo, entonces dale a la fase excéntrica la importancia que merece, trata de aumentar ligeramente el tiempo bajo tensión en esta fase, y elige los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

  • Date el tiempo suficiente

Muchas veces lo que hay que evaluar es si de vedad estás estancado  o es que sencillamente es tu desesperación por conseguir los resultados que quieres lo más rápido posible lo que te está haciendo creer que no estás logrando nada, cuando resulta que solo estás siguiendo el ritmo natural de tu entrenamiento.

Muchas veces nuestra ansiedad es la que nos juega malas pasadas. Debemos mantener la calma y apreciar el paso a paso de nuestro proceso y celebrar cada logro al tiempo que deba darse. Igualmente debes saber que a medida que mejoras, los resultados comienzan a mostrarse cada vez más lento y que hay que seguir persiguiéndolos con constancia y sin desesperar.

  • Cambia tus objetivos

Esta es quizás la última opción de todas. Por ejemplo, si tu objetivo es el de perder grasa y has llegado a un punto en el que no progresas, lo que debes hacer es  comenzar a ganar peso y músculo y, más adelante, después de unos meses, volver al objetivo anterior y llegar un paso más lejos que antes..

 

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